zat besi

now browsing by tag

 
 

Makanan kaya zat besi

Kandungan zat besi dalam beberapa jenis makanan

Zat besi boleh didapati dalam produk asas daging atau pun tumbuhan

Terdapat dua sumber zat besi iaitu

  • ‘heme iron’ : Diperolehi daripada sumber daging, ikan atau tenusu. Ia lebih mudah diserap oleh tubuh.
  • ‘non heme iron’ : Diperolehi daripada sumber kekacang, sayur atau buah-buahan. Ia lebih mudah diserap oleh tubuh.

 

Makanan Saiz hidangan Zat besi(mg)
Sayuran/buah
Bayam 125 mL (½ cawan) 2-3.4
Puri tomato 125 mL (½ cawan) 2.4
Kacang soya 125 mL (½ cawan) 1.9-2.4
Asparagus 6 batang 2.1
Kentang 1 sederhana 1.3-1.9
Jus prun 125 mL (½ cawan) 1.6
Aprikot kering 60 mL (¼ cawan) 1.6
Kacang hijau, Green peas 125 mL (½ cawan) 1.3
Sos Tomato 125 mL (½ cawan) 1.3
Produk Bijirin
Oatmeal, segera, dimasak 175 mL (¾ cawan) 4.5-6.6
Krim gandum, semua jenis, dimasak 175 mL (¾ cawan) 5.7-5.8
Bijirin, kering, semua jenis 30 g (Semak label produk untuk saiz hidangan) 4.0-4.3
Granola bar, oat, fruits and nut 1 bar (32 g) 1.2-2.7
Cracker, soda 6 crackers 1.5-2.3
Bijirin bran oat, masak 175 mL (¾ cup) 2.0
Pasta, Mi telur, diperkayakan, dimasak 125 mL (½ cup) 1.3
Susu dan alternatif
Yogurt, soya 175 mL (¾ cup) 2.0
Daging dan alternatif
Daging dan ayam
Itik, masak 75 g (2 ½ oz) 1.8-7.4
Daging rusa, dimasak 75 g (2 ½ oz) 2.5-3.8
Daging lembu, pelbagai potongan, dimasak 75 g (2 ½ oz) 1.4-3.3
Daging kisar (daging lembu, kambing), dimasak 75 g (2 ½ oz) 1.3-2.2
Daging biri-biri, pelbagai potongan, dimasak 75 g (2 ½ oz) 1.3-2.1
Ayam, pelbagai jenis, masak 75 g (2 ½ oz) 0.4-2.0
Daging kisar (ayam Belanda, ayam),dimasak 75 g (2 ½ oz) 0.8-1.2
Turki, pelbagai jenis, dimasak 75 g (2 ½ oz) 0.3-0.8
Organ Meat
Hati (ayam, ayam Belanda, kambing) yang dimasak *  75 g (2 ½ oz) 6.2-9.7
Buah pinggang, kambing 75 g (2 ½ oz) 9.3
Hati, daging lembu yang dimasak* 75 g (2 ½ oz) 4.9
Buah pinggang (lembu, lembu mudai), dimasak 75 g (2 ½ oz) 2.3-4.4
Ikan dan makanan laut
Sotong, masak 75 g (2 ½ oz) 7.2
Tiram, dimasak 75 g (2 ½ oz) 3.3-9.0
Makanan laut (udang, kerang, ketam), dimasak 75 g (2 ½ oz) 2.2-2.3
Sardin dalam tin 75 g (2 ½ oz) 1.7-2.2
Kerang, dalam tin 75 g (2 ½ oz) 2.0
Ikan (ikan kembung, ikan trout, bass), yang dimasak 75 g (2 ½ oz) 1.4-1.7
Tuna dalam tin 75 g (2 ½ oz) 1.2
Alternatif kepada daging
Tauhu, dimasak 175 mL (¾ cawan) 2.4-8.0
Kacang soya, matang, dimasak 175 mL (¾ cawan) 6.5
Kacang Pi, dimasak 175 mL (¾ cawan) 4.1-4.9
Kacang (putih, parang, hitam,  adzuki), yang dimasak 175 mL (¾ cawan) 2.6-4.9
Biji Labu, panggang 60 mL (¼ cawan) 1.4-4.7
Kacang pea (chickpeas/garbanzo, blackeyed, split), dimasak 175 mL (¾ cawan) 1.9-3.5
Sosej ayam, Bebola daging, ikan kayu, dimasak 75 g (2.5 oz) 1.5-2.8
Kacang panggang dalam tin 175 mL (¾ cawan) 2.2
Kacang (cashews, badam, hazelnuts, macadamia, kacang pistachio), tanpa kulit 60 mL (¼ cawan) 1.3-2.2
Tempe produk soya, dimasak 100 g 2.1
Telur, masak 2 saiz besar 1.2-1.8
Bijan panggang 15 mL (1 sudu besar) 1.4
Humus 60 mL (¼ cawan) 1.4
Mentega badam 30 mL (2 sudu besar) 1.2
Lain-lain
Molases blackstrap 15 mL (1 sudu besar) 3.6
Ekstrak yis (marmite atau vegemite) 30 mL (2 sudu besar) 1.4

* Wanita hamil harus menghadkan pengambilan hati kepada satu hidangan setiap dua minggu.
Sumber:

“Canadian Nutrient File” 2010 . www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php [Accessed March 20, 2012]