Makanan kaya zat besi

Kandungan zat besi dalam beberapa jenis makanan

Zat besi boleh didapati dalam produk asas daging atau pun tumbuhan

Terdapat dua sumber zat besi iaitu

  • ‘heme iron’ : Diperolehi daripada sumber daging, ikan atau tenusu. Ia lebih mudah diserap oleh tubuh.
  • ‘non heme iron’ : Diperolehi daripada sumber kekacang, sayur atau buah-buahan. Ia lebih mudah diserap oleh tubuh.

 

Makanan Saiz hidangan Zat besi(mg)
Sayuran/buah
Bayam 125 mL (½ cawan) 2-3.4
Puri tomato 125 mL (½ cawan) 2.4
Kacang soya 125 mL (½ cawan) 1.9-2.4
Asparagus 6 batang 2.1
Kentang 1 sederhana 1.3-1.9
Jus prun 125 mL (½ cawan) 1.6
Aprikot kering 60 mL (¼ cawan) 1.6
Kacang hijau, Green peas 125 mL (½ cawan) 1.3
Sos Tomato 125 mL (½ cawan) 1.3
Produk Bijirin
Oatmeal, segera, dimasak 175 mL (¾ cawan) 4.5-6.6
Krim gandum, semua jenis, dimasak 175 mL (¾ cawan) 5.7-5.8
Bijirin, kering, semua jenis 30 g (Semak label produk untuk saiz hidangan) 4.0-4.3
Granola bar, oat, fruits and nut 1 bar (32 g) 1.2-2.7
Cracker, soda 6 crackers 1.5-2.3
Bijirin bran oat, masak 175 mL (¾ cup) 2.0
Pasta, Mi telur, diperkayakan, dimasak 125 mL (½ cup) 1.3
Susu dan alternatif
Yogurt, soya 175 mL (¾ cup) 2.0
Daging dan alternatif
Daging dan ayam
Itik, masak 75 g (2 ½ oz) 1.8-7.4
Daging rusa, dimasak 75 g (2 ½ oz) 2.5-3.8
Daging lembu, pelbagai potongan, dimasak 75 g (2 ½ oz) 1.4-3.3
Daging kisar (daging lembu, kambing), dimasak 75 g (2 ½ oz) 1.3-2.2
Daging biri-biri, pelbagai potongan, dimasak 75 g (2 ½ oz) 1.3-2.1
Ayam, pelbagai jenis, masak 75 g (2 ½ oz) 0.4-2.0
Daging kisar (ayam Belanda, ayam),dimasak 75 g (2 ½ oz) 0.8-1.2
Turki, pelbagai jenis, dimasak 75 g (2 ½ oz) 0.3-0.8
Organ Meat
Hati (ayam, ayam Belanda, kambing) yang dimasak *  75 g (2 ½ oz) 6.2-9.7
Buah pinggang, kambing 75 g (2 ½ oz) 9.3
Hati, daging lembu yang dimasak* 75 g (2 ½ oz) 4.9
Buah pinggang (lembu, lembu mudai), dimasak 75 g (2 ½ oz) 2.3-4.4
Ikan dan makanan laut
Sotong, masak 75 g (2 ½ oz) 7.2
Tiram, dimasak 75 g (2 ½ oz) 3.3-9.0
Makanan laut (udang, kerang, ketam), dimasak 75 g (2 ½ oz) 2.2-2.3
Sardin dalam tin 75 g (2 ½ oz) 1.7-2.2
Kerang, dalam tin 75 g (2 ½ oz) 2.0
Ikan (ikan kembung, ikan trout, bass), yang dimasak 75 g (2 ½ oz) 1.4-1.7
Tuna dalam tin 75 g (2 ½ oz) 1.2
Alternatif kepada daging
Tauhu, dimasak 175 mL (¾ cawan) 2.4-8.0
Kacang soya, matang, dimasak 175 mL (¾ cawan) 6.5
Kacang Pi, dimasak 175 mL (¾ cawan) 4.1-4.9
Kacang (putih, parang, hitam,  adzuki), yang dimasak 175 mL (¾ cawan) 2.6-4.9
Biji Labu, panggang 60 mL (¼ cawan) 1.4-4.7
Kacang pea (chickpeas/garbanzo, blackeyed, split), dimasak 175 mL (¾ cawan) 1.9-3.5
Sosej ayam, Bebola daging, ikan kayu, dimasak 75 g (2.5 oz) 1.5-2.8
Kacang panggang dalam tin 175 mL (¾ cawan) 2.2
Kacang (cashews, badam, hazelnuts, macadamia, kacang pistachio), tanpa kulit 60 mL (¼ cawan) 1.3-2.2
Tempe produk soya, dimasak 100 g 2.1
Telur, masak 2 saiz besar 1.2-1.8
Bijan panggang 15 mL (1 sudu besar) 1.4
Humus 60 mL (¼ cawan) 1.4
Mentega badam 30 mL (2 sudu besar) 1.2
Lain-lain
Molases blackstrap 15 mL (1 sudu besar) 3.6
Ekstrak yis (marmite atau vegemite) 30 mL (2 sudu besar) 1.4

* Wanita hamil harus menghadkan pengambilan hati kepada satu hidangan setiap dua minggu.
Sumber:

“Canadian Nutrient File” 2010 . www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php [Accessed March 20, 2012]

Comments are Closed